비타민 B에 대해서 자세히 알아보기(종류, 기능,식품,증상)

비타민 B는 8가지 종류의 수용성 비타민으로 구성된 복합체이며 각 비타민 B는 신체에서 다양한 역할을 수행하며, 대부분 에너지 생성, 신경 기능 유지, 혈액 생성에 중요합니다. 오늘은 비타민 B에 대해서 상세히 알아보도록 하겠습니다.

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비타민 B의 종류

비타민 B는 수용성 비타민으로 구성된 복합체이며 신체에서 다양한 역할을 수행합니다. 8가지 종류의 비타민 B가 있으며 각각 고유한 기능을 가지고 있습니다.

 

1. 비타민 B1 (티아민)

• 탄수화물 대사에 중요한 역할을 하며 에너지 생성을 돕습니다.
• 부족하면 베리베리 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
• 주요 식품 공급원: 통곡물, 콩류, 돼지고기, 견과류

 

2. 비타민 B2 (리보플라빈)

• 에너지 생성, 세포 성장 및 발달, 시력 유지에 중요합니다.
• 부족하면 입꼬리 벌어짐, 피부염 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
• 주요 식품 공급원: 우유, 유제품, 달걀, 녹색 채소

 

3. 비타민 B3 (니아신)

• 에너지 생성, 콜레스테롤 조절, 피부 건강에 중요합니다.
• 부족하면 펠라그라 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
• 주요 식품 공급원: 닭고기, 생선, 땅콩, 버섯

 

4. 비타민 B5 (판토텐산)

• 에너지 생성, 지방 및 단백질 대사, 호르몬 생성에 중요합니다.
• 부족은 드물지만 피로, 근육 경련 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
• 주요 식품 공급원: 육류, 생선, 달걀, 견과류, 아보카도

 

5. 비타민 B6 (피리독신)

• 단백질 대사, 헤모글로빈 생성, 신경 기능 유지에 중요합니다.
• 부족하면 빈혈, 신경 장애 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
• 주요 식품 공급원: 닭고기, 생선, 바나나, 감자

 

6. 비타민 B7 (바이오틴)

• 탄수화물, 지방 및 단백질 대사에 중요합니다.
• 부족은 드물지만 피부염, 탈모 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
• 주요 식품 공급원: 달걀, 견과류, 콩류, 버섯

 

7. 비타민 B9 (엽산)

• DNA 합성, 세포 분열, 적혈구 생성에 중요합니다.
• 특히 임산부에게 중요하며, 부족하면 태아 신경관 결함을 유발할 수 있습니다.
• 주요 식품 공급원: 녹색 채소, 콩류, 간, 오렌지 주스

 

8. 비타민 B12 (코발라민)

• 신경 기능 유지와 적혈구 생성에 중요합니다.
• 부족하면 빈혈, 신경 장애 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
• 주요 식품 공급원: 육류, 생선, 유제품, 달걀

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비타민 B의 기능

1. 에너지 생성

• 비타민 B1, B2, B3, B5, B6은 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 변환하는 데 필수적인 역할을 합니다.
• 특히 비타민 B1은 탄수화물 대사에 필수적이며, B2는 에너지 생성 과정에서 중요한 역할을 하는 효소의 구성 요소입니다.

 

2. 신경 기능 유지

• 비타민 B1, B6, B12는 신경전달물질 생성, 신경세포 보호, 신경 기능 유지에 중요합니다.
• 특히 비타민 B12는 적혈구 생성에도 중요한 역할을 하며, 부족하면 신경 손상을 유발할 수 있습니다.

 

3. 혈액 생성

• 비타민 B9 (엽산)과 B12는 적혈구 생성에 필수적입니다.
• 엽산 결핍은 태아 신경관 결함을 유발할 수 있으며, B12 결핍은 빈혈을 유발할 수 있습니다.

 

4. 기타 기능

• 비타민 B3는 콜레스테롤 조절, 피부 건강 유지에도 도움을 줍니다.
• 비타민 B5는 호르몬 생성, 면역력 유지에도 중요합니다.
• 비타민 B7는 피부, 머리카락, 손톱 건강 유지에 도움을 줍니다.

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부타민 B가 풍부한 식품

1. 육류 및 생선

• 돼지고기: 비타민 B1
• 닭고기: 비타민 B6
• 생선: 비타민 B12
• 간: 비타민 B12, 엽산

2. 통곡물

• 현미: 비타민 B1, B6
• 귀리: 비타민 B1, B5
• 보리: 비타민 B3, B6
• 퀴노아: 비타민 B2, B6, 엽산

3. 콩류

• 렌틸콩: 비타민 B1, B9
• 검은콩: 비타민 B1, B6
• 강낭콩: 비타민 B1, B9
• 병아리콩: 비타민 B5, B6, 엽산

4. 견과류 및 씨앗류

• 아몬드: 비타민 B2, B3, E
• 호두: 비타민 B6, 엽산
• 해바라기 씨앗: 비타민 B1, B6
• 참깨: 비타민 B1, B6

5. 유제품

• 우유: 비타민 B2, B12
• 치즈: 비타민 B2, B12
• 요거트: 비타민 B2, B12

6. 녹색 채소

• 시금치: 비타민 B2, B6, 엽산
• 브로콜리: 비타민 B1, B6, 엽산
• 케일: 비타민 B1, B6, 엽산
• 아보카도: 비타민 B5, B6

7. 과일

• 바나나: 비타민 B6
• 오렌지: 비타민 B9
• 딸기: 비타민 B9

8. 기타

• 달걀: 비타민 B2, B6, B12, 엽산
• 버섯: 비타민 B1, B2, B3

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비타민 B가 부족하면 생기는 증상 

1. 일반적인 증상

비타민 B가 부족하게 되면 일반적으로 피로하고 근육이 약해지며, 빈형이나 신경 장애와 같은 현상이 나타날 수 있고 피부트러블이 발생하고 면역력이 약화된다.

 

2. 종류별 증상

• 비타민 B1 결핍: 베리베리 (심장 기능 저하, 신경 장애, 근육 마비)
• 비타민 B2 결핍: 입꼬리 벌어짐, 피부염, 시력 문제
• 비타민 B3 결핍: 펠라그라 (피부 발진, 설사, 치매)
• 비타민 B5 결핍: 피로, 근육 경련, 호르몬 불균형
• 비타민 B6 결핍: 빈혈, 신경 장애, 우울증
• 비타민 B7 결핍: 피부염, 탈모, 손톱 문제
• 비타민 B9 결핍: 빈혈, 태아 신경관 결함
• 비타민 B12 결핍: 빈혈, 신경 장애, 인지 기능 저하

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마무리

이상으로 비타민 B에 대해서 살펴보았습니다. 비타민은 현대인의 필수적인 영양소로써 음식을 통해서 섭취하거나 비타민 보충제로 섭취할 수 있습니다. 본인에게 필요한 만큼 항상 보충해 주는 것이 무엇보다 건강 관리에 중요하다는 점을 절대 잊으시면 안됩니다.